Nhắc đến protein, nhiều người nghĩ ngay đến cơ bắp, phòng gym hoặc những hộp bột bổ sung. Thực tế, protein cần thiết với tất cả mọi người vì chất này hiện diện trong tế bào và tham gia vào nhiều hoạt động sống của cơ thể.
Hiểu đúng protein là gì sẽ giúp bạn biết vì sao cơ thể cần chất đạm, nên lấy protein từ đâu và làm thế nào để xây dựng khẩu phần hợp lý. Trong bài viết này, vnutrient sẽ giải thích từng phần theo cách đơn giản, không biến một chủ đề dinh dưỡng gần gũi thành bài học hóa sinh khó hiểu.
Protein là gì và có phải là chất đạm không?
Protein chính là chất đạm. Đây là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính, bên cạnh carbohydrate và chất béo.
Cơ thể cần protein để tạo mới, duy trì và sửa chữa tế bào. Xương, cơ, da, máu và nhiều bộ phận khác đều chứa những loại protein đảm nhận chức năng riêng. Vì thế, chất đạm không chỉ dành cho người tập gym mà là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của mọi người.
Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng. Tuy nhiên, cung cấp năng lượng không phải nhiệm vụ duy nhất hay quan trọng nhất của chất này. Giá trị nổi bật của protein nằm ở việc cung cấp nguyên liệu để cơ thể xây dựng các cấu trúc và thực hiện nhiều phản ứng sống.
Bạn cũng không nên đồng nhất protein với thịt hoặc bột bổ sung. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu và hạt chỉ là những nguồn cung cấp đạm. Protein mới là chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm đó.
Theo vnutrient, cách hiểu đơn giản nhất là:
Thực phẩm là nguồn cung cấp, protein là chất dinh dưỡng, còn axit amin là những đơn vị nhỏ được cơ thể sử dụng sau khi tiêu hóa protein.
Protein được cấu tạo từ những thành phần nào?
Dù tồn tại dưới nhiều hình dạng và đảm nhận nhiều chức năng khác nhau, protein đều được hình thành từ các axit amin liên kết với nhau.
Thứ tự và cách sắp xếp axit amin quyết định đặc điểm của từng protein. Nhờ đó, có loại protein tạo nên cấu trúc mô, có loại tham gia phản ứng hóa học, có loại vận chuyển chất và cũng có loại hỗ trợ bảo vệ cơ thể.
Axit amin liên quan như thế nào đến cấu tạo của protein?
Bạn có thể hình dung protein giống như một chuỗi hạt dài, trong đó mỗi hạt là một axit amin. Cơ thể người sử dụng khoảng 20 loại axit amin phổ biến để tạo nên rất nhiều protein khác nhau.
Khi bạn ăn thực phẩm chứa đạm, hệ tiêu hóa không đưa nguyên vẹn protein đó vào cơ bắp hoặc các mô. Protein trước tiên được phân giải thành axit amin và những đoạn peptide nhỏ. Sau khi hấp thu, cơ thể mới sắp xếp lại các nguyên liệu này để tạo ra protein phù hợp với nhu cầu tại từng thời điểm.
Điều này cũng giải thích vì sao ăn thịt không có nghĩa cơ thể sẽ “đưa nguyên miếng thịt” vào cơ bắp. Cơ thể chỉ lấy các thành phần cần thiết, xử lý rồi tái sử dụng chúng theo cách riêng.
Axit amin thiết yếu có ý nghĩa gì đối với cơ thể?
Một số axit amin cơ thể có thể tự tạo ra. Một số khác lại không thể tự tổng hợp đủ và phải được cung cấp từ thức ăn. Nhóm thứ hai được gọi là axit amin thiết yếu.
Có chín axit amin được xem là thiết yếu đối với người trưởng thành. Nếu khẩu phần thường xuyên thiếu một hoặc nhiều axit amin trong nhóm này, khả năng tạo protein mới của cơ thể có thể bị giới hạn.
Đây là lý do thành phần axit amin được dùng để đánh giá giá trị của một nguồn đạm. Một món ăn có nhiều gram protein chưa chắc đã phù hợp với mọi nhu cầu nếu thành phần axit amin, khả năng tiêu hóa hoặc chất dinh dưỡng đi kèm không tốt.
Protein có tác dụng gì đối với cơ thể?
Vai trò của protein rộng hơn rất nhiều so với việc làm cơ bắp to hơn. Chất này tham gia cấu tạo tế bào, sửa chữa mô, hỗ trợ miễn dịch, vận chuyển các chất và góp mặt trong nhiều phản ứng hóa học diễn ra liên tục trong cơ thể.
Các chức năng này diễn ra ngay cả khi bạn không tập thể thao. Người ít vận động vẫn cần protein để duy trì hoạt động sống bình thường.
Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô như thế nào?
Cơ thể liên tục phá vỡ và tái tạo protein. Tế bào cũ được thay thế, mô bị tổn thương cần phục hồi và các cấu trúc mới phải được hình thành trong quá trình phát triển.
Axit amin từ khẩu phần sẽ trở thành nguyên liệu để cơ thể thực hiện những công việc này. Protein vì thế có vai trò quan trọng đối với cơ, da, xương và nhiều mô khác.
Với người tập luyện, quá trình vận động tạo ra kích thích và những tổn thương rất nhỏ trong mô cơ. Ăn đủ đạm hỗ trợ cung cấp nguyên liệu cho phục hồi, nhưng protein không thể thay thế việc tập đúng, ngủ đủ và kiểm soát tổng năng lượng.
Theo quan điểm của vnutrient, đây là điểm nhiều người mới tập thường hiểu sai: tăng lượng đạm không thể bù lại một lịch tập thiếu ổn định hoặc những đêm ngủ quá ít.
Protein tham gia tạo enzyme và hormone ra sao?
Enzyme là những chất giúp nhiều phản ứng trong cơ thể diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Phần lớn enzyme là protein.
Chúng tham gia tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa chất dinh dưỡng và hàng nghìn hoạt động bên trong tế bào. Nếu thiếu các protein cần thiết, cơ thể khó duy trì những phản ứng này một cách bình thường.
Một số hormone cũng có bản chất là protein hoặc peptide. Chúng hoạt động như những tín hiệu giúp tế bào, mô và cơ quan phối hợp với nhau.
Tuy nhiên, không phải hormone nào cũng là protein. Vì thế, cách nói chính xác hơn là protein tham gia cấu tạo một số hormone, thay vì khẳng định mọi hormone đều được tạo từ protein.
Protein hỗ trợ hệ miễn dịch và vận chuyển chất như thế nào?
Kháng thể là những protein có khả năng nhận diện và liên kết với các tác nhân lạ như virus hoặc vi khuẩn. Đây là một phần quan trọng trong hệ thống bảo vệ của cơ thể.
Một số protein khác đảm nhận nhiệm vụ vận chuyển. Chúng có thể mang hormone, vitamin, khoáng chất, thuốc hoặc các phân tử khác qua máu và đến những vị trí cần thiết.
Có thể nói protein vừa là vật liệu xây dựng, vừa là công cụ làm việc và cũng là phương tiện vận chuyển bên trong cơ thể. Đây là lý do tác dụng của protein không thể chỉ được đánh giá qua sự thay đổi của khối cơ.
Protein có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể không?
Có. Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal.
Tuy nhiên, trong điều kiện dinh dưỡng bình thường, cơ thể thường ưu tiên carbohydrate và chất béo cho nhu cầu năng lượng. Axit amin còn cần được giữ lại để xây dựng và duy trì các protein quan trọng.
Khi lượng năng lượng từ các nguồn khác không đáp ứng đủ, cơ thể có thể sử dụng nhiều axit amin hơn để tạo năng lượng. Vì vậy, ăn nhiều đạm nhưng tổng năng lượng quá thấp vẫn có thể không tối ưu cho phục hồi và duy trì khối nạc.
Cơ thể tiêu hóa và sử dụng protein như thế nào?
Protein trong thức ăn không được hấp thu nguyên vẹn. Hệ tiêu hóa phải chia các chuỗi protein lớn thành những phần nhỏ hơn trước khi cơ thể có thể sử dụng.
Quá trình này bắt đầu ở dạ dày, tiếp tục trong ruột non và kết thúc bằng việc hấp thu axit amin cùng các peptide nhỏ.
Protein trong thức ăn được phân giải và hấp thu ra sao?
Khi thức ăn xuống dạ dày, môi trường axit giúp làm thay đổi cấu trúc của protein, khiến chuỗi protein dễ được phân cắt hơn.
Sau đó, quá trình tiêu hóa tiếp tục trong ruột non. Các chuỗi dài được chia thành peptide nhỏ, dipeptide, tripeptide và axit amin tự do. Phần lớn sự hấp thu diễn ra tại ruột non.
Bạn không cần ghi nhớ tên từng enzyme để ăn uống tốt hơn. Điều quan trọng là hiểu rằng cơ thể phải tiêu hóa protein trước, sau đó mới hấp thu và sử dụng những thành phần nhỏ hơn.
Khả năng tiêu hóa cũng không giống nhau giữa mọi nguồn thực phẩm. Cấu trúc protein, cách chế biến và thành phần của bữa ăn đều có thể ảnh hưởng đến quá trình này.
Cơ thể sử dụng axit amin sau khi hấp thu để làm gì?
Sau khi được hấp thu, axit amin đi vào nguồn nguyên liệu chung của cơ thể. Từ đó, chúng có thể được sử dụng để:
Tạo mới và sửa chữa protein trong mô.
Tạo enzyme, một số hormone và protein vận chuyển.
Hỗ trợ thay thế tế bào và duy trì các chức năng sống.
Tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành hợp chất khác khi cần thiết.
Cơ thể không có một “kho protein” chuyên biệt giống như kho glycogen hoặc mỡ dự trữ. Vì vậy, việc cung cấp chất đạm đều đặn qua chế độ ăn thường hợp lý hơn so với ăn rất ít trong nhiều ngày rồi cố bù bằng một bữa quá lớn.
Nhu cầu protein phụ thuộc vào những yếu tố nào?
Không có một lượng protein cần thiết duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người.
Nhu cầu có thể thay đổi theo cơ thể, lối sống, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục tiêu hiện tại. Vì thế, bạn không nên sao chép nguyên lượng đạm của người khác chỉ vì hai người cùng đi tập hoặc có cân nặng gần giống nhau.
Cân nặng, độ tuổi và mức vận động ảnh hưởng ra sao?
Cân nặng thường được dùng làm một trong những cơ sở ước tính nhu cầu vì người có cơ thể lớn hơn thường cần nhiều nguyên liệu hơn để duy trì các mô.
Độ tuổi cũng quan trọng. Trẻ em và thanh thiếu niên cần protein cho quá trình phát triển. Người lớn tuổi cần quan tâm đến việc duy trì khối cơ, khả năng vận động và chất lượng khẩu phần.
Mức vận động tạo thêm khác biệt. Người ngồi nhiều, người lao động thể chất và người tập luyện thường xuyên không có nhu cầu hoàn toàn giống nhau.
Mức tham khảo phổ biến cho người trưởng thành khỏe mạnh ít vận động là khoảng 0,8 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Đây là mức tham chiếu chung, không phải con số tối ưu cho mọi mục tiêu hoặc mọi tình trạng sức khỏe.
Một Protein Calculator có thể giúp bạn ước tính nhanh dựa trên các thông tin cá nhân, nhưng kết quả vẫn cần được xem như khoảng tham khảo thay vì một con số tuyệt đối.
Mục tiêu tăng cơ hoặc kiểm soát cân nặng có làm thay đổi nhu cầu không?
Có thể.
Người tập kháng lực thường quan tâm đến lượng protein cao hơn mức tối thiểu để hỗ trợ phục hồi và thích nghi với tập luyện. Người đang giảm cân lại cần chú ý đến việc giữ khối nạc trong khi tổng năng lượng bị cắt giảm.
Protein cũng thường tạo cảm giác no tốt, nhưng điều đó không có nghĩa chỉ cần ăn nhiều đạm là cân nặng sẽ tự giảm. Kết quả vẫn phụ thuộc vào tổng năng lượng, chất lượng khẩu phần, hoạt động thể chất và khả năng duy trì kế hoạch.
Vnutrient khuyên bạn nên xác định mục tiêu trước rồi mới điều chỉnh lượng đạm. “Ăn nhiều cho chắc” hiếm khi là chiến lược tốt bằng việc ăn đủ và phù hợp.
Protein có trong những nguồn thực phẩm nào?
Protein xuất hiện trong cả thực phẩm động vật lẫn thực vật.
Bạn không bắt buộc phải lấy toàn bộ chất đạm từ thịt, cũng không nhất thiết phải dùng bột bổ sung. Một chế độ ăn đa dạng thường có thể cung cấp protein từ nhiều nhóm khác nhau.
Nguồn protein động vật thường gồm những nhóm nào?
Các nguồn đạm động vật phổ biến gồm:
Thịt gia cầm và các loại thịt khác.
Cá, tôm và hải sản.
Trứng.
Sữa, sữa chua và phô mai.
Nhiều nguồn động vật cung cấp đủ chín axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương đối phù hợp. Tuy nhiên, giá trị của món ăn còn phụ thuộc lượng chất béo bão hòa, natri, cách chế biến và tổng khẩu phần.
Ví dụ, cá hấp và thịt chế biến sẵn đều có protein nhưng không mang lại cùng một hồ sơ dinh dưỡng. Vì vậy, “có nhiều đạm” không đồng nghĩa với “nên ăn thường xuyên”.
Nguồn protein từ thực vật có đặc điểm gì?
Đậu nành, đậu lăng, đậu gà, các loại đậu, hạt và một số loại ngũ cốc đều có thể đóng góp protein cho khẩu phần.
Nhiều nguồn thực vật có hàm lượng một hoặc vài axit amin thiết yếu thấp hơn so với nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ghép hai loại thực phẩm trong đúng một bữa. Ăn đa dạng các nguồn đạm trong ngày thường giúp bổ sung thành phần axit amin cho nhau.
Bên cạnh chất đạm, protein thực vật thường đi kèm chất xơ và nhiều hợp chất có lợi khác. Điểm cần lưu ý là hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần, khả năng tiêu hóa và tổng lượng thức ăn cần dùng.
Theo Vnutrient, lựa chọn thực tế nhất không phải tranh luận nguồn nào “thắng tuyệt đối”, mà là xem nguồn nào phù hợp với khẩu vị, ngân sách và cách ăn lâu dài của bạn.
Thực phẩm bổ sung protein khác gì thực phẩm thông thường?
Thực phẩm thông thường cung cấp protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Chẳng hạn, cá có thể cung cấp chất béo, trứng có thêm vitamin và khoáng chất, còn đậu mang theo chất xơ.
Sản phẩm bổ sung thường tập trung vào sự tiện lợi. Whey protein là một dạng đạm có nguồn gốc từ sữa và cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Một protein shake là đồ uống có bổ sung nguồn đạm, có thể được pha từ bột protein với nước, sữa hoặc các nguyên liệu khác. Giá trị dinh dưỡng của mỗi loại phụ thuộc vào toàn bộ thành phần chứ không chỉ lượng đạm được ghi trên mặt trước bao bì.
Nếu muốn xây dựng khẩu phần hằng ngày, bạn có thể bắt đầu từ những thực phẩm giàu protein quen thuộc trước. Sản phẩm bổ sung nên đóng vai trò hỗ trợ khi việc ăn uống thông thường chưa đủ thuận tiện.
Chất lượng của một nguồn protein được đánh giá dựa trên điều gì?
Số gram protein là thông tin quan trọng, nhưng chưa đủ để đánh giá toàn bộ giá trị của thực phẩm.
Một nguồn đạm nên được xem xét dựa trên thành phần axit amin, khả năng tiêu hóa, lượng năng lượng và những chất dinh dưỡng đi kèm.
Thành phần axit amin ảnh hưởng đến chất lượng protein ra sao?
Protein cung cấp đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp thường được gọi là protein hoàn chỉnh.
Nhiều thực phẩm động vật thuộc nhóm này. Một số nguồn thực vật như đậu nành cũng có thành phần axit amin khá đầy đủ. Những nguồn khác vẫn có giá trị nhưng có thể chứa lượng thấp hơn của một vài axit amin thiết yếu.
Điều đó không có nghĩa nguồn đạm thực vật “vô dụng”. Bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu bằng chế độ ăn thực vật nếu khẩu phần đủ năng lượng, đủ protein và đa dạng thực phẩm.
FAO đánh giá chất lượng protein dựa trên cả thành phần axit amin thiết yếu và mức độ cơ thể có thể tiêu hóa, hấp thu chúng.
Khả năng tiêu hóa và hấp thu có quan trọng không?
Có.
Hai món ăn cùng chứa 20 g protein nhưng lượng axit amin thực tế được tiêu hóa và hấp thu có thể không hoàn toàn giống nhau. Cấu trúc thực phẩm, phương pháp chế biến và sự hiện diện của những thành phần khác có thể tạo ra khác biệt.
Tuy vậy, bạn không cần cố chấm điểm từng bữa ăn bằng những chỉ số phức tạp. Với người khỏe mạnh, khẩu phần đa dạng, đủ năng lượng và kết hợp nhiều nguồn đạm thường quan trọng hơn việc ám ảnh bởi một điểm số duy nhất.
Theo đánh giá của Vnutrient, những chỉ số chất lượng phù hợp để nghiên cứu hoặc so sánh chuyên môn, nhưng trong đời sống hằng ngày, bạn nên ưu tiên khả năng duy trì và chất lượng tổng thể của món ăn.
Vì sao không nên chỉ nhìn vào số gram protein?
Hãy so sánh hai sản phẩm cùng cung cấp 20 g protein. Một sản phẩm có thể ít chế biến, giàu vi chất và phù hợp với bữa chính. Sản phẩm còn lại có thể chứa nhiều đường, chất béo hoặc natri.
Nếu chỉ nhìn con số 20 g, bạn sẽ bỏ qua:
Tổng lượng calo.
Lượng chất béo bão hòa.
Đường bổ sung.
Natri.
Chất xơ.
Vitamin và khoáng chất.
Mức độ chế biến.
Vì thế, khi lựa chọn nguồn đạm, chúng tôi khuyên bạn đọc cả bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng. Đừng để dòng chữ “high protein” ở mặt trước bao bì quyết định thay bạn.
Thiếu hoặc tiêu thụ quá nhiều protein có thể ảnh hưởng thế nào?
Cơ thể cần đủ protein để duy trì và sửa chữa mô, nhưng điều đó không có nghĩa càng ăn nhiều càng tốt.
Cả thiếu hụt kéo dài lẫn khẩu phần mất cân đối đều có thể khiến sức khỏe và hiệu quả ăn uống bị ảnh hưởng.
Cơ thể có thể gặp vấn đề gì khi không nhận đủ protein?
Khi khẩu phần không cung cấp đủ đạm trong thời gian dài, cơ thể thiếu nguyên liệu để tạo và sửa chữa protein mới.
Người ăn thiếu có thể phục hồi kém, khó duy trì khối cơ và dễ gặp tình trạng khẩu phần không đáp ứng nhu cầu phát triển hoặc hoạt động. Tuy nhiên, mệt mỏi, yếu sức hay giảm cơ cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác, không nên tự chẩn đoán chỉ dựa trên một dấu hiệu.
Rủi ro thiếu đạm có thể cao hơn khi bạn:
Ăn quá ít năng lượng.
Kiêng nhiều nhóm thực phẩm nhưng không có kế hoạch thay thế.
Giảm cân quá nhanh.
Ăn uống kém do tuổi tác hoặc vấn đề sức khỏe.
Nếu cân nặng giảm không chủ ý, sức khỏe suy giảm hoặc khả năng ăn uống gặp vấn đề, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn càng nhiều protein có phải càng tốt không?
Không.
Khi cơ thể đã nhận đủ lượng cần thiết, tăng thêm protein không tự động tạo thêm cơ bắp. Kết quả còn phụ thuộc tập luyện, tổng năng lượng, giấc ngủ và khả năng phục hồi.
Ăn quá nhiều một nhóm chất cũng có thể làm giảm chỗ dành cho rau, trái cây, ngũ cốc, chất béo phù hợp và những thực phẩm cung cấp chất xơ.
Bạn cũng không nên khẳng định đơn giản rằng chế độ ăn giàu đạm chắc chắn làm hỏng thận ở mọi người khỏe mạnh. Các tổng quan nghiên cứu ở người không mắc bệnh thận chưa cho thấy một kết luận đơn giản như vậy. Tuy nhiên, người đã có bệnh thận có thể cần điều chỉnh lượng protein theo tình trạng và hướng dẫn chuyên môn.
Lời khuyên thực tế là ăn theo nhu cầu thay vì cố đạt một con số càng cao càng tốt.
Làm thế nào để bổ sung protein hợp lý trong chế độ ăn?
Một khẩu phần hợp lý không cần quá phức tạp. Bạn chỉ cần xác định nhu cầu tương đối, lựa chọn nguồn phù hợp và duy trì chúng đều đặn trong các bữa ăn.
Vnutrient ưu tiên cách tiếp cận linh hoạt. Bạn không cần ăn giống vận động viên hay người nổi tiếng để có một chế độ ăn đủ đạm.
Nên ưu tiên và kết hợp các nguồn protein ra sao?
Bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc đơn giản:
Ưu tiên thực phẩm ít chế biến trong phần lớn khẩu phần.
Kết hợp nguồn động vật và thực vật nếu chế độ ăn cho phép.
Thay đổi món để nhận thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Chú ý cả lượng protein lẫn tổng năng lượng.
Chọn cách chế biến phù hợp như luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu.
Không cần bữa nào cũng phải có lượng đạm giống hệt nhau. Tuy nhiên, để một bữa gần như không có protein rồi dồn toàn bộ vào cuối ngày thường không phải cách dễ ăn hoặc dễ duy trì nhất.
Khi nào thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích?
Sản phẩm bổ sung có thể tiện khi bạn:
Không có thời gian chuẩn bị bữa ăn.
Khó đạt nhu cầu bằng thức ăn thông thường.
Cần một lựa chọn dễ mang theo.
Không muốn ăn một bữa lớn gần thời điểm vận động.
Dù vậy, bột đạm không bắt buộc. Nếu khẩu phần thông thường đã đáp ứng nhu cầu, bạn không cần mua thêm chỉ vì người khác đang sử dụng.
Khi chọn sản phẩm, hãy xem lượng protein mỗi khẩu phần, tổng calo, đường, chất béo, danh sách thành phần và khả năng tiêu hóa của chính bạn. Người dị ứng sữa hoặc không dung nạp một số thành phần cần thận trọng hơn.
Những sai lầm nào thường gặp khi bổ sung protein?
Sai lầm đầu tiên là xem whey và protein là một. Whey chỉ là một nguồn đạm, còn protein xuất hiện trong rất nhiều thực phẩm khác.
Sai lầm thứ hai là chỉ đếm gram mà không quan tâm món ăn đi kèm bao nhiêu calo, chất béo, đường hoặc natri.
Sai lầm thứ ba là dùng sản phẩm bổ sung thay cho hầu hết bữa ăn. Cách này có thể làm khẩu phần nghèo chất xơ, vi chất và trải nghiệm ăn uống.
Sai lầm cuối cùng là cho rằng ăn thêm đạm sẽ tự động tăng cơ. Nếu không có kích thích tập luyện phù hợp và thời gian phục hồi, cơ thể không thể biến mọi gram protein dư ra thành cơ bắp.
Những câu hỏi thường gặp về protein
Dưới đây là những thắc mắc phổ biến Vnutrient thường thấy khi người đọc mới tìm hiểu về chất đạm.
Protein có phải chỉ dành cho người tập gym không?
Không.
Protein cần thiết cho mọi người vì cơ thể sử dụng chất này để duy trì và sửa chữa tế bào, mô, da, xương, cơ cùng nhiều thành phần chức năng khác.
Người tập gym chỉ có thêm nhu cầu liên quan đến phục hồi và thích nghi với tập luyện. Họ không phải nhóm duy nhất cần protein.
Protein động vật hay thực vật tốt hơn?
Không có một câu trả lời phù hợp cho mọi người.
Nguồn động vật thường có thành phần axit amin thiết yếu đầy đủ và dễ đưa vào bữa ăn với lượng đạm cao. Nguồn thực vật lại có thể cung cấp thêm chất xơ và giúp khẩu phần đa dạng hơn.
Cách hợp lý là chọn theo nhu cầu, sở thích, khả năng tiêu hóa và tổng thể chế độ ăn. Bạn có thể kết hợp cả hai hoặc xây dựng khẩu phần hoàn toàn từ thực vật nếu biết đa dạng nguồn và ăn đủ.
Whey có đồng nghĩa với protein không?
Không.
Whey là một loại protein có nguồn gốc từ sữa. Nó chỉ là một phần nhỏ trong toàn bộ hệ thống nguồn đạm mà bạn có thể sử dụng.
Thịt, cá, trứng, sữa, đậu và hạt đều có thể đóng góp protein. Vì vậy, bạn không cần uống whey mới được xem là đang bổ sung đạm.
Điều quan trọng nhất không phải bạn lấy protein từ một sản phẩm cụ thể nào, mà là tổng khẩu phần có đáp ứng nhu cầu, cân đối và duy trì được lâu dài hay không.